۱۲ راهکار کنترل استرس
تجارب استرس زا بخشی طبیعی از زندگی هستند و استرس مکانیسمی برای بقا است که ما را برای پاسخ به تهدیدها آماده می‌کند. وجود مقداری از استرس مثبت است. اما زمانی که تجربه استرس مزمن می‌شود، پاسخ‌های بیولوژیکی ما به استرس می‌تواند سلامت جسمی و روانی ما را مختل کند. وقتی میزان استرس غیرقابل کنترل می‌شود، می‌توانید ازطریق روش‌هایی که در این مقاله معرفی کردیم با آن مقابله کنید.
۱. سعی کنید عوامل استرس زا را از بین ببرید
اینکه آیا سطح غیرقابل تحملی از استرس روانی را تجربه می‌کنید یا نه به شدت به موقعیت و فردی که آن را تجربه می‌کند، بستگی دارد. اینکه چگونه یک عامل استرس زا را درک می‌کنید و در مورد آن فکر می‌کنید می‌تواند تأثیر زیادی بر نحوه واکنش شما داشته باشد. فرار از یک موقعیت استرس زا یا اجتناب از یک مشکل همیشه امکان پذیر نیست، اما می‌توانید سطح استرسی را که احساس می‌کنید کاهش دهید. شما می‌توانید موقعیتی را که باعث استرس شما می‌شود تغییر دهید؛ برای مثال می‌توانید با کنار گذاشتن برخی مسئولیت‌ها، کاهش استانداردهای کمال گرایانه‌ی خود یا درخواست کمک میزان استرس خود را کنترل کنید.
۲. حمایت اجتماعی اطراف خود را افزایش دهید
حمایت اجتماعی قوی می‌تواند تاب آوری در برابر استرس را بهبود بخشد. برخی از دوستان یا اعضای خانواده ممکن است در گوش دادن و همدردی خوب باشند. برخی دیگر ممکن است در کمک عملی، مثل تهیه یک غذای خانگی یا در نگهداری کودک، شما را همراهی کنند. حمایت کردن می‌تواند احساسات مثبت را افزایش و احساسات منفی را کاهش دهد.۳. به دنبال تغذیه خوب باشید
هنگامی که با یک عامل استرس زا مواجه می‌شوید، سیستم عصبی مرکزی، آدرنالین و کورتیزول ترشح می‌کند که در کنار سایر تغییرات فیزیولوژیکی بر دستگاه گوارش تأثیر می‌گذارد. استرس حاد می‌تواند اشتها را از بین ببرد، اما ترشح هورمون کورتیزول در طول استرس مزمن می‌تواند باعث افزایش مصرف چربی و قند شود. تحقیقات نشان می‌دهد که کورتیزول بالا همراه با مصرف زیاد قند ممکن است باعث رسوب چربی در اطراف اندام‌های داخلی ما شود. یک رژیم غذایی سرشار از انواع مواد مغذی هم می‌تواند از سلامتی محافظت کند و هم انرژی فیزیکی بیشتری برای مقابله با چالش‌ها فراهم کند. به علاوه از مصرف موادی مانند الکل برای کاهش استرس خودداری کنید زیرا مصرف دخانیات و مشروبات الکلی ریشه مشکل را حل نمی‌کند و می‌تواند اثرات جدی بر سلامتی داشته باشد.۴. عضلات خود را آرام کنید
استرس می‌تواند باعث منقبض شدن عضلات، سردرد ، کمردرد و خستگی عمومی بدن شود. به همین دلیل متخصصان توصیه می‌کنند که با حرکات کششی، ماساژ یا حمام گرم با استرس مقابله کنید. همچنین می‌توانید تمارین آرام سازی عضلانی را امتحان کنید. این روش اضطراب را کاهش می‌دهد و سلامت روان کلی را بهبود می‌بخشد. برای تمرین آرام‌سازی پیشرونده عضلانی، در یک موقعیت راحت قرار بگیرید و یک گروه عضلانی مانند عضلات ساق پای خود را انتخاب کنید و ماهیچه‌ها را به مدت پنج تا ۱۰ ثانیه منقبض کنید و سپس عضلات را به طور ناگهانی رها کنید. در ادامه ۱۰ ثانیه یا بیشتر استراحت کنید و سپس به گروه عضلانی بعدی بروید.۵. عضلات خود را آرام کنید
مجموعه‌ای قوی از تحقیقات نشان می‌دهد که مدیتیشن و تمرینات ذهن آگاهی می‌تواند استرس و اضطراب روانشناختی را کاهش دهد. حتی برنامه‌های مراقبه کوتاه مدت نیز موثر هستند. برای شروع می‌توانید پنج دقیقه از زمان خود را در مکانی آرام برای نشستن و نفس کشیدن اختصاص دهید و فقط به لحظه حال توجه کنید.
۶. خواب کافی را فراموش نکنید
استرس روز بر خواب شبانه تأثیر می‌گذارد. بدتر شدن اوضاع می‌تواند بر شناخت و خلق و خوی افراد تأثیر بگذارد. سعی کنید یک روتین خواب منظم داشته باشید. انجام مدیتیشن قبل از خواب می‌تواند به رفع بی‌خوابی کمک کند. همچنین از مصرف کافئین و الکل در اواخر بعد از ظهر و عصر خودداری کنید. به علاوه قبل از خواب به صفحه نمایش موبایل خود نگاه نکنید، زیرا نور آبی آن می‌تواند هورمون ملاتونین را که در فرایند خواب تاثیر دارد کاهش دهد. در آخر، فعالیت بدنی را فراموش نکنید. تحقیقات زیادی نشان می‌دهد که فعالیت بدنی می‌تواند خواب را بهبود ببخشد.
۷. ورزش کنید
فعالیت‌های بدنی نه تنها خواب را بهبود می‌بخشد، بلکه می‌تواند مستقیماً با استرس مبارزه کند. در یک مطالعه، بزرگسالان شاغلی که در فعالیت بدنی شرکت کرده بودند، نسبت به بزرگسالان شاغلی که در فعالیت بدنی شرکت نمی‌کردند، استرس کمتری را تجربه می‌کردند. فعالیت بدنی ممکن است برخی از اثرات منفی استرس از جمله تأثیر آن بر سیستم ایمنی را از بین ببرد. اضافه کردن فعالیت بدنی به برنامه روزانه نباید گران یا پیچیده باشد. برای مثال می‌توانید با یک پیاده روی سریع ۳۰ دقیقه‌ای یا یک ساعت نرمش در خانه‌تان شروع کنید.
۸. به مناظر طبیعی نگاه کنید
مطالعات انجام شده در چندین کشور نشان داده است که فضای سبز، خلق و خو را بهبود می‌بخشد. حتی تماشای ویدیوهای طبیعت می‌تواند در مقایسه با تصاویر صحنه‌های شهری، بهبود استرس را تسریع کنند. کمی وقت گذاشتن برای توجه به طبیعت می‌تواند ذهن شما را دوباره متمرکز و آرام کند.
۹. به مناظر طبیعی نگاه کنید
وقتی زندگی طاقت فرسا می‌شود، مردم اغلب اوقات از همان ابتدا فعالیت‌های اوقات فراغت خود را کنار می‌گذارند و این کار می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد و منجر به استرس بیشتری شود. به دنبال فرصت‌هایی باشید که کاری برای خود انجام دهید، خواه این به معنای خواندن یک رمان، آواز خواندن با آهنگ‌های مورد علاقه خود یا تماشای یک فیلم کمدی باشد. شوخ طبعی و خنده می‌تواند برای سلامت روحی و جسمی مفید باشد.
۱۰. تفکر خود را اصلاح کنید
یکی از درمان‌های مورد حمایت تحقیقاتی برای استرس و اضطراب، درمان شناختی رفتاری یا CBT است. ریشه این رویکرد درمانی درک این موضوع است که افکار ما بر احساسات ما تأثیر می‌گذارد، که به نوبه خود بر رفتارهای ما تأثیر می‌گذارد. اگر احساس می‌کنید در حال تخیل بدترین سناریوها هستید، متوقف شوید و ذهن خود را به جای دیگری معطوف و انتظارات واقع بینانه برای خود تعیین کنید. همچنین برای پذیرش موقعیت‌های خارج از کنترل خود تلاش کنید.
۱۲. در جستجوی کمک باشید
اگر احساس می‌کنید تحت فشار هستید و خودیاری به شما کمکی نمی‌کند، به دنبال یک مشاور یا روان‌شناس باشید تا به شما کمک کند یاد بگیرید چگونه استرس خود را به طور مؤثر مدیریت کنید. موقعیت‌ها یا رفتارهایی را که موجب استرس شما می‌شود، شناسایی کنید و سپس یک برنامه عملی برای تغییر عوامل استرس‌زا، تغییر محیط و تغییر پاسخ‌هایتان ایجاد کنید.
استرس حاد در مقابل استرس مزمن
تجربه استرس می‌تواند حاد یا مزمن باشد. استرس حاد معمولاً در پاسخ به یک عامل استرس‌زای کوتاه مدت مانند تصادف رانندگی یا مشاجره با همسرتان رخ می‌دهد. استرس حاد می‌تواند بسیار ناراحت کننده باشد، اما به سرعت از بین می‌رود و معمولاً به تکنیک‌های مقابله‌ای مانند تنفس آرام یا فعالیت بدنی سریع پاسخ می‌دهد.
استرس مزمن می‌تواند به سلامت روحی و جسمی آسیب برساند. استرس مزمن ممکن است باعث ایجاد احساس خستگی در شما شود، توانایی تمرکز شما را کاهش دهد و باعث سردرد و مشکلات گوارشی شود. افراد مستعد ابتلا به سندرم روده تحریک پذیر اغلب متوجه می‌شوند که علائم آنها با استرس روانی افزایش می‌یابد. اگرچه استرس حاد می‌تواند پاسخ‌های ایمنی خاصی را افزایش دهد، فرسودگی استرس مزمن برای سیستم ایمنی بد است. استرس مزمن همچنین می‌تواند بر سلامت قلب تأثیر بگذارد.
